Immer öfters treffen wir in der Fitnesswelt auf die Blackroll, auch genannt Faszienrolle, und dass sie anscheinend unsere Muskelregeneration beschleunigt, gegen Muskelverspannungen hilft und sogar Rückenschmerzen beseitigen kann. Doch was ist dran an der Rolle aus Hartschaum und wieso ist sie so beliebt?
Einer der Hauptgründe dafür sind die Faszien unseres Körpers. Sie sind Bindegewebsstrukturen, die unsere Muskeln umhüllen und bestehen hauptsächlich aus Kollagen und Elastin. Sie halten unsere Muskeln zusammen, schützen sie und sorgen bei Bewegung für die Kraftübertragung. Bewegen wir uns zu wenig, verliert das eigentlich geschmeidige und stabile Fasziengewebe seine Struktur und fängt an, zu verkleben und zu verfilzen.
Hier sprechen wir auch von Verklebungen der Faszien. Dies kann zu starken Schmerzen und zur Einschränkung unserer Bewegung führen. Richtig schmerzhaft wird es, wenn sich Faszien so sehr verdicken und versteifen, dass sie Nerven einengen.
Mit der Blackroll kann man dem Ganzen vorbeugen und Verklebungen der Faszien auflösen. Durch das Auf- und Abrollen der Problemzonen und den durch den eigenen Körper aufgebauten Druck auf der Rolle, werden die Faszien massiert, deren Bindegewebe gestrafft und neu strukturiert.
Die Verklebungen werden aufgelöst und Muskelverspannungen sowie Schmerzen beseitigt. Zusätzlich haben wir die Möglichkeit, den Druck auf die Problemzone je nach Belieben zu reduzieren oder zu erhöhen, indem wir mit unserem eigenen Körpergewicht die Problemzone belasten oder entlasten.
Des Weiteren sollten wir darauf achten, dass wir nicht zu schnell, sondern langsam unseren Körper auf der Blackroll abrollen. Bei den Problemzonen sollten wir Innehalten (zwischen 5 und 15 Sekunden) und kurzeitig den Druck ein wenig erhöhen, sodass die betroffene Zone intensiver massiert wird. Gut strukturierte Faszien verringern zudem unser Verletzungsrisiko und erhöhen das Leistungspensum unserer Muskeln.
Somit eignet sich die Blackroll nicht nur perfekt zur Bekämpfung von Rückenschmerzen und Verspannungen jeglicher Art, sondern vermindert außerdem unser Verletzungsrisiko und führt zu einer allgemeinen Leistungssteigerung unserer Muskeln. Sie ist eine klasse Ergänzung zum Dehnen nach dem Sport und sehr einsteigerfreundlich. 4 Übungen mit der Blackroll habe ich hier aufgeführt. Versuche diese Übungen 3x pro Woche nach deinem Workout und vor deinem Stretching in deinen Trainingsplan mit aufzunehmen.
1. Blackrollübung für die Wade:
Setze dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf den Boden. Winkle nun das rechte Bein an und lege deine linke Wade auf die Blackroll. Stütze dich mit Hilfe deiner Hände neben deinem Gesäß ab. Hebe jetzt dein Gesäß an und rolle deine linke Wade durch Strecken und Beugen des rechten Beines auf der Rolle ab. Halte bei Schmerzpunkten für 10-15 Sekunden inne. Wiederhole den gleichen Vorgang mit deiner rechten Wade.
2. Blackrollübung für den hinteren Oberschenkel:
Setze dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf den Boden. Winkle nun das rechte Bein an und platziere deinen linken Oberschenkel auf die Blackroll. Stütze dich mit Hilfe deiner Hände neben deinem Gesäß ab. Hebe jetzt dein Gesäß an und rolle deinen linken Oberschenkel durch Strecken und Beugen des rechten Beines auf der Rolle ab. Halte bei Schmerzpunkten für 10-15 Sekunden inne. Wiederhole den gleichen Vorgang mit deinem rechten Oberschenkel.
3. Blackrollübung für den Rücken:
Lege dich zunächst mit dem oberen Rücken auf die Blackroll, knapp unter den beiden Schulterblätter und winkle die Beine an. Während du dein Gesäß anhebst schiebst du dich mit deinen Beinen vom Becken bis zum Schulterblatt über die Rolle. Halte bei den Problemzonen kurz inne. Deine Hände bleiben während der ganzen Übung verschränkt hinter deinem Kopf.
4. Blackrollübung für den seitlichen Rumpf und für den Latissimus:
Begebe dich in Seitenlage und platziere die Blackroll unter deinen Rumpf, direkt oberhalb der Hüfte. Stelle das rechte Bein neben deinem Körper auf. Nun stützt du dich mit dem rechten Arm vom Körper ab und streckst den rechten Arm nach oben aus. Jetzt schiebst du dich langsam über die Rolle auf und ab. Um den Latissimus zu fokussieren, drehst du den Oberkörper leicht nach hinten und wiederholst den Vorgang. Danach wechselst du die Seite. Halte auch hier wieder bei Schmerzpunkten kurz inne und erhöhe gegebenenfalls den Druck.
Schon nach wenigen Sessions zusätzlich zu deinem Workout mit der Blackroll wirst du deine Muskelverspannungen und Rückenschmerzen lindern können. Dein Körpergefühl wird sich verbessern und deine Haut wird sich geschmeidiger anfühlen, da Verklebungen der Faszien anfangen, sich aufzulösen.